스트레스 반응 주기의 3단계란?

스트레스 반응 주기는 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 알람, 저항 및 소진의 세 단계로 나뉩니다. 각 단계를 통해 작업하는 방법을 배우면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스는 외부 트리거에 대한 신체적, 정신적 반응입니다. 이런 일이 발생하면 신체는 스트레스 반응 주기라는 것을 거치게 됩니다. 세 단계로 나뉩니다.

• 경보
• 저항
• 피로

다음은 각 단계에서 발생하는 일과 주기에서 벗어나는 간단하고 효과적인 방법입니다.

스트레스 주기란?

스트레스는 단순한 감정이 아닙니다. 외부 스트레스 요인을 경험하면 신체에서 일련의 복잡한 반응을 유발합니다. 이것을 스트레스 반응 주기라고 합니다.

주기는 자연스럽고 자동으로 발생합니다. 복구하고 평소처럼 비즈니스를 계속하기 전에 짧은 기간 동안만 지속되어야 합니다. 그러나 스트레스가 일정하거나 회복할 시간이 전혀 없는 경우 주기가 지속되고 무기한 계속될 수 있습니다.

이러한 복잡한 반응의 일부는 신체의 염증 증가와 면역 체계가 질병을 예방하거나 퇴치하기 위해 얼마나 잘 작동하는지 감소하는 것입니다. 만성 스트레스는 심장병, 당뇨병, 비만 및 면역 체계 문제와 같은 심각하고 장기적인 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 그것은 또한 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제에 기여합니다.

그렇기 때문에 스트레스-반응 주기를 이해하고 스트레스에서 벗어나는 방법을 이해하는 것이 중요합니다!

스트레스 사이클 단계

스트레스 주기는 세 단계로 구성됩니다.

• 경보
• 저항
• 피로

다음은 각각에 대한 정보입니다.

경보

스트레스 요인이 발생하면, 위험이나 기한을 인지하고 신체의 자연스러운 반응은 생존 모드로 전환됩니다. 이것은 경보 단계입니다.

경보 단계는 투쟁 또는 도피 반응이라는 생리학적 현상으로 특징 지어지며, 어떻게 반응해야 하는지를 알려줍니다.

경보 단계에서 신체는 코르티솔과 아드레날린을 혈류로 방출합니다. 코르티솔은 혈당 수치를 높이고 근육에 에너지를 공급하며 소화를 억제하는 호르몬입니다. 아드레날린(일명 에피네프린)은 심박수, 호흡 및 혈압을 증가시킵니다.

기본적으로, 당신은 뛰거나 싸울 준비가 된 것입니다!

저항

초기 위협이 진정되면 부교감 신경계가 스트레스 반응을 감소시킵니다. 코르티솔 수치가 떨어지고 혈압과 심박수가 정상화됩니다. 신체가 회복되기 시작하더라도 스트레스가 많은 사건이 더 이상 문제가 되지 않을 때까지 깨어 있습니다.

그러나 만성 스트레스 요인(예: 까다로운 직업 또는 불행한 관계)인 경우 신체는 높은 경계 상태를 유지하고 스트레스 호르몬은 높은 상태를 유지합니다.

몸은 스트레스에 대처하기 위해 조정합니다. 이는 수면 부족, 집중력 저하, 짜증을 유발할 수 있습니다.

피로

스트레스가 남아 스트레스 주기를 완료하지 못하면 신체는 스트레스 반응을 반복합니다. 이것은 장기적이고 만성적인 스트레스로 이어질 수 있습니다. 결국 다음과 같은 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 불안
• 피로
• 우울증
• 위궤양
• 정신 소진

스트레스 사이클에서 벗어나는 열쇠는 건강한 대처 메커니즘을 파악하고 삶에 추가하는 것입니다.

스트레스 주기를 완료하는 방법

스트레스는 무서울 수 있습니다. 좋은 소식은 스트레스 반응 주기를 완료하고 만성 스트레스를 피하며 건강을 보호할 수 있는 효과적인 방법이 많이 있다는 것입니다. 다음은 스트레스 사이클에서 벗어나는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

잠

숙면은 스트레스 관리에 필수적입니다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스가 많은 상황에 더 잘 대처할 수 있습니다. 또한 숙면은 염증과 같은 스트레스의 물리적 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

밤에 7~8시간 동안 눈을 감는 것을 목표로 하고 규칙적인 시간에 잠자리에 들어야 합니다.

표류하는 데 문제가 있으면 수면 위생을 높이십시오. 즉, 어둡고 조용하며 시원한 침실로 숙면에 도움이 되는 환경을 조성하세요. 그리고 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전자 기기에서 손을 떼십시오.

제한 설정

우선적으로, 펜과 종이를 들고 최우선 순위 목록을 작성하세요. 그리고 해당 범주 중 하나에 속하지 않는 모든 항목을 거부하세요. 이렇게 하면 중요한 일에 집중하고, 너무 많은 일을 피할 수 있습니다.

업무 관련 프로젝트의 경우, 상사와 귀하가 책임을 논의하고 같은 페이지에 있는지 확인하세요. 팀 구성원에게 작업을 위임하거나 작업량을 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

개인적인 약속, 예를 들어 사교 행사나 자원 봉사 활동은, 시간과 에너지가 있는 경우에만 참석하도록 하세요. 자신을 먼저 생각하는 것은 괜찮습니다!

육체적 애정

신체적 접촉은 당신을 진정시키고 스트레스를 처리하는 방법을 바꿀 수 있습니다. 연구에 따르면 사랑하는 사람과의 신체적 편안함은 모든 것이 괜찮고 안전하다는 것을 전달합니다. 이것은 정신 및 신체 건강을 지원하며, 두려움과 스트레스 반응을 줄일 수 있습니다.

포옹은 때때로 포옹 또는 사랑 호르몬이라고 불리는 옥시토신 분비를 유발합니다. 이 호르몬은 불안을 줄이고 혈압을 낮추며 심박수를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수면의 질, 소화 및 면역력을 향상시킵니다.

따라서 압도당하는 느낌이 들면, 사랑하는 사람에게 포옹을 요청하거나, 개나 고양이를 쓰다듬거나 자가 마사지를 시도해 보세요.

감정 해소

감정을 건강하게 해소하는 것이 중요합니다. 모든 것을 병에 담아두면 과식, 음주, 비난과 같은 건강하지 못한 대처 메커니즘으로 이어질 수 있습니다.

자신에게 맞는 콘센트를 찾으세요. 어쩌면 그것은 친구와 이야기하거나, 일기를 쓰거나, 치료사에게 마음을 터놓는 것을 의미할 수도 있습니다. 일부 친구들은 그림 그리기, 쓰기, 요리와 같은 창의적인 분출구에 감정을 쏟아붓는 것이 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있음을 알게 됩니다.

깊게 숨쉬기

스트레스를 받으면 호흡이 얕고 빨라집니다. 이러한 유형의 호흡은 투쟁-도피 반응을 담당하는 교감 신경계를 활성화합니다.

깊은 횡격막 호흡은 이완을 촉진하는 부교감 신경계를 활성화하여 진정시키는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 간단한 호흡 운동을 시도해 보십시오.

• 4 카운트 동안 흡입
• 7초 동안 숨을 참고
• 8 카운트 동안 내쉬기

이 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 오래 할수록 마음이 편안해집니다.

태극권, 기공 또는 요가를 시도해 볼 수도 있습니다. 이러한 심신 수련은 호흡에 집중하고 몸과 연결되어 평온함을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

의사를 만나야 할 때

지속적으로 스트레스를 받는다면 정신 건강 관리 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.

• 짜증
• 급한 성격
• 메모리 문제
• 수면 문제
• 집중하기 어려움

그들은 라이프 스타일 변화를 제안하고 기분이 나아지는 데 도움이 되는 약물 또는 요법을 권장할 수 있습니다.

결론

스트레스 사이클에서 벗어나려면 시간과 노력이 필요합니다. 그러나 더 차분하고 건강과 웰빙을 더 잘 통제할 수 있다고 느끼는 것은 그만한 가치가 있습니다.

수면 관리, 한계 설정, 감정 해소, 심호흡 연습부터 시작하세요.

그리고 여전히 압도되거나 스트레스를 받고 있다면 의사와 상담하십시오. 그들은 기분이 나아지는 데 필요한 자원과 전략을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.