최고의 후면 삼각근 운동 11가지: 숄더 게임 레벨 업

우리는 이러한 등 및 어깨 운동을 제공하기 위해 피트니스 세계를 여행했습니다. 현재 체력 수준이 어떻든 운동에 약간의 근력과 안정성을 추가하십시오.

각 팔의 상단에서 각 견갑골의 기저부까지 이어지는 후방 삼각근(후방 삼각근)을 발견할 수 있습니다. 트랩, 마름모꼴 및 견인기와 함께 어깨를 뒤로 젖히고 자세를 섹시하게 유지합니다.

섹시한 자세를 원해? 브리트니가 말했듯이, 당신은 일하는 것이 좋습니다! 정기적인 운동 루틴에 포함할 수 있는 최고의 등과 어깨 운동을 모았습니다.

11 최고의 후방 삼각근 운동

11가지 최고의 후면 삼각근 운동은 다음과 같습니다.

1. 바벨 구부러진 행
2. 체중 안정성 볼 코브라
3. 덤벨 아놀드 프레스
4. 덤벨 리버스 플라이
5. 인클라인 덤벨 Y 레이즈
6. 인클라인 리어 델트 덤벨 로우
7. 거꾸로 된 행
8. 리버스 펙 데크 플라이
9. 로프(또는 저항 밴드) 페이스 풀
10. 시티드 리어 덤벨 레터럴 레이즈
11. YTI 덤벨 레이즈

1. 바벨 벤트오버 로우

첫째, 이 행은 후면 삼각근에만 놀라운 효과를 주는 것이 아닙니다. 그들은 또한 몸 전체의 힘과 안정성을 향상시킵니다.

너는 필요할거야:

• 로드 바벨

바벨 벤트 오버 로우를 하려면:

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다(오버핸드 그립).
2. 무릎을 구부리고 몸통을 앞으로 기울입니다.
3. 등은 똑바로 유지해야 하며 이상적으로는 지면과 평행해야 합니다.
4. 바벨을 흉골까지 꾸준히 들어 올리십시오.
5. 잠시만요.
6. 바벨을 다시 바닥으로 천천히 내립니다.
7. 6~12회 반복합니다.

2. 체중 안정성 볼 코브라

이 부드러운 입문용 스트레칭은 삼각근을 발달시키면서 유연하고 유연하게 유지합니다. 확실한 워밍업.

너는 필요할거야:

• 안정성 공
• 덤벨 2개(선택사항)

체중 안정성 볼 코브라를 수행하려면:

1. 아래를 향하도록 안정성 공을 잡습니다.
2. 발가락에 체중을 지탱하기 위해 다리를 뒤로 내밉니다. 얼굴을 바닥을 향하게 유지하십시오.
3. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 하드 모드에서 이 작업을 수행하는 경우 양손에 덤벨을 잡습니다. 그렇지 않은 경우 손바닥이 바닥을 향하도록 유지하십시오.
4. 팔을 양옆으로 벌린 다음 엄지손가락이 위를 향하도록 뒤로 가져옵니다.
5. 팔을 들어 올리면 가슴도 함께 올라갑니다. 완전히 스트레칭에 도달하면 머리가 앞을 향해야 합니다.
6. 잠시 유지한 다음 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10~15회 반복합니다.

3. 덤벨 아놀드 프레스

초파에 도착! 이 고전적인 후면 삼각근 운동은 다름 아닌 터미네이터 자신의 이름을 따서 명명되었습니다. 이제 인증입니다!

너는 필요할거야:

• 아령 두 개

덤벨 아놀드 프레스를 하려면:

1. 엉덩이 너비로 양손과 발에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 어깨 높이에서 눌릴 때까지 웨이트를 안쪽으로 말립니다.
3. 척추를 일직선으로 유지하고 코어를 사용하십시오.
4. 팔이 완전히 위로 뻗어 있을 때 손바닥이 앞을 향할 때까지 팔을 돌리면서 웨이트를 들어 올리십시오.
5. 잠시만요.
6. 8~12회 반복

4. 덤벨 리버스 플라이

우주선은 날기 위한 것이며, 후방 삼각근을 발달시키고 싶다면 덤벨도 마찬가지입니다. 자주 무시되는 근육을 활성화하는 또 다른 간단한 운동이 있습니다.

너는 필요할거야:

• 아령 두 개

덤벨 리버스 플라이를 하려면:

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 시작합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리에 경첩을 대고 앞으로 구부립니다.
3. 몸통이 바닥과 평행이 되면 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡은 상태에서 손을 바닥으로 내리십시오.
4. 코어를 사용하고 평평한 등을 유지하십시오.
5. 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
6. 전체 스트레치에 도달하면 팔꿈치를 약간 구부립니다.
7. 잠시 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 12~15회 반복합니다.

5. 인클라인 덤벨 Y 레이즈

이 후면 삼각근 운동은 또한 팔뚝과 가슴을 활성화합니다. 정기적인 운동 일정에 다용도로 추가할 수 있습니다.

너는 필요할거야:

• 45도까지 올려진 벤치
• 아령 두 개

인클라인 덤벨 Y 레이즈를 하려면:

1. 배가 벤치에 눌린 상태로 눕습니다.
2. 발가락에 체중을 싣기 위해 발을 뒤로 내밉니다.
3. 어깨 아래에 손을 정렬하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 웨이트를 잡습니다.
4. 웨이트를 들고 팔을 'Y'자 모양으로 들어 올립니다.
5. 완전히 확장되면 코어를 사용하고 견갑골을 앞으로 당깁니다.
6. 잠시 유지한 다음 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 12~15회 반복합니다.

프로 팁: 초보자는 덤벨 없이 Y 레이즈를 하는 것이 좋습니다. 체력을 높이면 언제든지 믹스에 약간의 가중치를 추가할 수 있습니다.

6. 인클라인 리어 델트 덤벨 로우

동일한 45도 운동 벤치를 사용하여 척추와 등 근육을 목표로 운동을 조정할 수 있습니다. 견고한 안정성 빌더.

너는 필요할거야:

• 45도까지 올려진 벤치
• 아령 두 개

인클라인 리어 델트 덤벨 로우를 하려면:

1. 벤치, 목, 머리를 등 위에 올려 놓고 앞을 향하게 눕습니다.
2. 다리를 뒤로 뻗어 발가락에 체중을 지탱하십시오.
3. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 발을 향하도록 바닥에 놓으십시오.
4. 팔꿈치가 어깨 위로 올라갈 때까지 덤벨을 들어올립니다.
5. 완전한 스트레칭에 도달하면 어깨와 등 근육을 사용하십시오.
6. 잠시 동안 유지한 다음 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 12~15회 반복합니다.

7. 거꾸로 된 행

풀업에서 델타 친화적인 스핀으로 최대 활성화를 위해 완벽한 형태에 집중하는 것이 중요합니다.

너는 필요할거야:

• 허리 높이에 랙 바

거꾸로 된 행을 수행하려면:

1. 랙 바 아래에 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바를 잡습니다. 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 오버핸드 그립을 사용합니다.
3. 바에 매달리십시오. 손은 어깨 위에, 발은 엉덩이 너비로 정렬해야 합니다.
4. 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 당깁니다. 몸은 발가락부터 정수리까지 일직선을 유지해야 합니다.
5. 잠시 동안 유지한 다음 천천히 몸을 낮춥니다.
6. 10~15회 반복합니다.

8. 리버스 펙 데크 플라이

다음은 실제로 자신을 밀어 붙이는 데 사용할 수 있는 등과 어깨 운동입니다. 후면 삼각근과 일반적으로 등 위쪽이 나중에 고마워할 것입니다.

너는 필요할거야:

• 펙 데크 저항 기계

리버스 펙 데크 플라이를 하려면:

1. 기계에 타십시오. 배가 패드에 닿아야 합니다.
2. 핸들을 잡을 때 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
3. 핸들을 안쪽으로 밀면서 등 근육을 사용하고 견갑골을 조이는 데 집중하십시오.
4. 시작 위치로 꾸준히 돌아오기 전에 잠시 동안 유지합니다.
5. 15~20회 반복합니다.

9. 로프(또는 저항 밴드) 페이스 풀

이 후면 삼각근 운동을 위해 케이블 머신을 사용하든 저항 밴드를 사용하든 '로프'가 머리 높이에 고정되어 있는지 확인하십시오. 올바른 영역을 활성화하려면 아래쪽이나 위쪽이 아닌 얼굴 쪽으로 당겨야 합니다.

너는 필요할거야:

• 저항 밴드 또는 케이블 머신

로프 페이스 풀을 하려면:

1. 케이블을 오버핸드로 잡습니다. 손은 약 6인치 떨어져 있어야 합니다.
2. 케이블이 팽팽해지는 느낌이 들 때까지 뒤로 물러서십시오.
3. 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 그런 다음 밴드를 코 쪽으로 당깁니다.
4. 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12~15회 반복합니다.

10. 시티드 리어 덤벨 레터럴 레이즈

앉으면 더 나은 토닝과 강화를 위해 이 동작의 초점을 후면 삼각근에 둡니다. 또한 갈비뼈 주변의 근육을 활성화합니다.

너는 필요할거야:

• 아령 두 개
• 의자 또는 좌석

시티드 리어 덤벨 레터럴 레이즈를 하려면:

1. 발을 벌리고 앉으십시오. 웨이트를 다리에 매달아 놓으십시오.
2. 가슴이 무릎에 닿을 때까지 몸통을 앞으로 기울입니다.
3. 덤벨을 옆으로 바깥쪽으로 들어 올리십시오. 손바닥은 가슴과 무릎이 항상 맞닿은 상태에서 안쪽을 향해야 합니다.
4. 팔을 완전히 뻗은 상태로 잠시 유지합니다.
5. 꾸준히 시작으로 돌아갑니다.
6. 12~15회 반복합니다.

11. YTI 덤벨 레이즈

웨이트와 스태빌리티 볼을 결합하면 견고한 중급 도전이 가능합니다. 모든 자세 중심 운동에 뛰어난 포함.

너는 필요할거야:

• 아령 두 개
• 안정성 공

YTI 덤벨 레이즈를 하려면:

1. 스태빌리티 볼을 아래로 향하게 하고 손바닥이 서로 마주보도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 발가락에 체중을 싣고 몸을 안정시키십시오.
3. 몸을 정렬한 상태에서 팔이 45도에서 Y자 모양이 될 때까지 덤벨을 들어 올립니다.
4. 잠시 유지한 다음 웨이트를 다시 바닥으로 내립니다.
5. 이번에는 덤벨을 다시 들어올리세요. 이번에는 손바닥이 아래를 향하도록 T자 모양을 만드세요.
6. 잠시 유지한 다음 웨이트를 다시 바닥으로 내립니다.
7. 양팔이 I자 모양을 이루도록 덤벨을 들어 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
8. 잠시 유지한 다음 웨이트를 다시 바닥으로 내립니다.
9. 12~15회 반복합니다.

테이크아웃

등과 어깨를 제대로 운동하면 일상적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 후면 삼각근은 어깨 굴곡에 크게 기여합니다. 이것은 물건을 집는 것과 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 만듭니다.

삼각근을 강화하는 것도 부상을 방지하는 좋은 방법입니다. 많은 운동 루틴이 등 근육을 활성화하지 못합니다. 같은 실수를 하지 마십시오. 운동에 대한 균형 잡힌 접근 방식은 계속해서 성과를 거두는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.