표준 바벨 무게란 무엇일까요?

바벨은 모든 모양과 크기로 제공됩니다. 그들 모두가 목적을 달성할 수 있습니다. 가장 적합한 바벨은 원하는 결과에 따라 다릅니다.

바벨은 다양한 크기, 모양 및 무게로 제공됩니다. 바벨에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 여기에는 주요 근육 그룹을 위한 최고의 바벨 운동 요약이 포함됩니다.

표준 바벨의 무게는 얼마인가요?

완벽하게 '표준'인 바벨과 같은 것은 없습니다. 표준 바벨은 3파운드에서 최대 20파운드까지 무게가 나갈 수 있습니다.

가장 가벼운 것은 아이들을 위해 만들어졌습니다. 다음은 성인 초보자 또는 비경쟁 아마추어를 위해 설계된 바벨입니다.

정상적인 바벨 크기는 무엇인가요?

바벨의 길이는 일반적으로 4피트에서 6피트 사이입니다. 무게를 제자리에 고정하는 데 도움이 되는 고정된 1인치 직경의 칼라가 특징입니다.

올림픽 대 표준 바벨

올림픽 바벨과 평범한 가정용 체육관 바벨 사이에는 큰 차이가 있습니다. 표준과 달리 올림픽 바벨은 경쟁에서 사용되기 때문에 보다 표준화된 크기를 가지고 있습니다. 사이징 개요는 다음과 같습니다.

• 올림픽 바벨: 길이 7피트, 45파운드(20kg)
• 여자 올림픽 바벨: 길이 6.5피트, 15kg(33파운드)
• 주니어 올림픽 바벨: 길이 5.5피트, 10kg(22파운드)

이러한 바의 적재 용량은 매우 광범위할 수 있지만 대부분의 등급은 1,000파운드 이상입니다. 또한 올림픽 바벨에는 더 작은 고정 칼라가 있는 다른 바벨과 달리 자유롭게 회전하는 2인치 직경의 칼라가 있습니다.

올림픽 바벨이 반드시 일반 바벨보다 나은 것은 아닙니다. 그러나 경쟁적인 역도 선수나 숙련된 리프터에게는 확실히 더 좋습니다.

바벨의 종류

다음은 특수 바벨에 대한 간략한 설명입니다.

• 파워리프팅 바: 파워리프팅 바벨은 더 단단하고 최대 적재 용량을 특징으로 합니다. 일부는 더 많은 무게를 수용하기 위해 길이가 더 깁니다. 대부분의 시계는 길이가 약 7피트이고 무게는 목걸이 없이 44파운드입니다.
• 트랩/헥스 바: 이 바는 들어올리는 동안 내부에 서 있는 육각형 모양을 특징으로 하므로, 어, 갇히게 됩니다. 따라서 이름. 또한 안전한 데드리프트를 더 쉽게 수행할 수 있습니다. BTW, 치수는 브랜드마다 많이 다를 수 있습니다.
• 안전 바: 안전 바는 더 안전한 백 스쿼트를 위해 어깨에 앉도록 특별히 설계되었습니다. TBH, 그들은 자동차 배기 가스처럼 보입니다. 다른 많은 바벨과 마찬가지로 표준 크기가 없습니다.
• 캠버 바: 캠버 바는 백 스쿼트에도 사용되지만 일반적으로 고급 역도 선수가 사용합니다. 캠버 바를 사용하면 플레이트가 정상보다 14인치 더 낮게 위치하므로 들어 올릴 때 균형을 잃을 수 있는 약간의 스윙이 있습니다. 다시 말하지만 무게와 치수는 다를 수 있습니다.
• 스위스 바: 스위스 바에는 여러 가지 핸들이 있어 일반적으로 바벨로는 할 수 없는 다양한 운동(예: 해머 컬)을 수행하기 위해 다양한 방식으로 바를 잡을 수 있습니다. 다양한 무게, 길이 및 그립 크기로 제공됩니다.
• 컬링 바: 컬링 바 또는 'EZ Curl' 바는 약간 구부러진 바가 파도처럼 보입니다. 이 막대는 컬링을 할 때 손목에 더 쉬운 경향이 있습니다. 추신 : 표준 크기가 없습니다.

다양한 근육 그룹을 위한 최고의 바벨 운동

다음은 몸 전체를 목표로 하는 폭탄 바벨 동작입니다. 이러한 운동을 수행하는 가장 안전한 방법에 대한 실시간 피드백을 제공하고 자신에게 맞는 맞춤형 훈련 계획을 세울 수 있는 개인 트레이너와 함께 작업하는 것을 항상 권장합니다.

등: 데드리프트

전형적인 바벨 동작인 데드리프트는 하중이 실린 바를 지면에서 엉덩이 높이까지 들어 올릴 때 등 근육, 둔근 및 대퇴사두근을 작동시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태로 바벨 뒤에 서십시오. 엉덩이에 경첩을 대고 손바닥이 자신을 향하도록 바벨을 잡습니다. 발 뒤꿈치를 누르고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이 경첩에서 들어 올려 웨이트를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가기 전에 움직임의 정점에서 둔근을 쥐어짜십시오.

가슴: 벤치프레스

이 가슴과 어깨 강화 동작을 위해서는 바벨 외에 벤치가 필요합니다. 특히 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 감시자와 함께 작업하는 것도 정말 좋은 생각입니다. 벤치에 등을 대고 누워 양손으로 가슴 위로 바벨을 잡습니다. 바벨이 가슴 바로 위에 올 때까지 팔꿈치를 아래로 당겨 팔을 천천히 내린 다음 같은 동작을 반대로 하여 바벨을 다시 밀어 올립니다. 코어를 사용하고 발을 바닥에 단단히 고정하면 이 동작을 수행할 때 더 안정감을 느낄 수 있습니다.

어깨: 오버헤드 프레스

매우 정의된 어깨를 얻는 것이 당신에게 시급한 문제입니까? 엔터: 오버헤드 프레스. 이것은 어깨와 상완의 정의를 위한 완벽한 동작입니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 가슴 높이로 잡습니다. 팔을 위로 밀어 웨이트를 바로 머리 위로 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 안정성을 높이려면 앉은 자세에서 이 동작을 수행할 수 있습니다.

팔: 바벨 컬

간단한 바벨 컬은 팔의 힘과 정의에 좋습니다. BTW, 당신은 이것들을 위한 컬링 바를 가질 필요가 없습니다. 직선 바벨도 잘 작동하도록 만들 수 있습니다. 팔을 90도 각도로 하고 손바닥이 위를 향하도록 바를 허리 높이로 잡습니다. 위쪽 팔을 고정한 상태에서 아래쪽 팔을 가슴까지 가져오면서 바를 천천히 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하체: 바벨 백 스쿼트

마지막으로, 멈추지 않는 전리품의 경우 백 스쿼트는 셰프의 키스입니다. 둔근과 대퇴사두근을 목표로 하지만 더 두껍게 보이도록 돕기 위한 것이 아니라 심각한 하체 근력을 키울 수 있는 도전적인 동작입니다. 바벨을 랙에서 등 위쪽(목이 아님)으로 조심스럽게 옮기고 손바닥이 앞을 향하도록 잡습니다. 다리는 엉덩이 거리보다 약간 넓어야 합니다. 조절하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 발로 밀어내어 서 있는 자세로 돌아갑니다. 동작의 상단으로 돌아가는 데 약간의 힘이 있어야 하지만 발, 다리 및 코어가 안정적인지 확인해야 합니다.