간헐적 단식, 정말 효과가 있을까요?

귀하의 라이프스타일에 맞는다면, 간헐적 단식은 체중 및 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식(IF)에 대해 궁금하신 분들이 많겠지요. IF는 일정한 시간 동안 식사를 제한하고 그 후에는 식사를 하지 않는 것입니다.

웰빙 산업의 관점에서, 체중 감량 및 혈당 관리에서 염증 감소에 이르기까지 모든 것에 대해 IF를 추천합니다. 그러나 간헐적 단식이 효과가 있는 것일까요? 아니면 다이어트 팬들의 또 다른 유행일까요?

IF에 대한 전반적인 개요와 함께, IF가 무엇인지, 일정을 잡는 방법, 실제 건강상의 이점이 있는지 여부 등을 읽어보시기 바랍니다.

간헐적 단식(IF)이란 무엇인가요?

간헐적 단식(IF)은 하루 또는 일주일 중 일정한 시간 동안 식사를 제한하는 것입니다. 아이디어는 IF가 칼로리 섭취를 줄이고 전반적인 신진 대사를 향상시킬 수 있다는 것입니다.

IF를 구성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 인기 있는 선호 형식 중 하나를 따르거나, 자신의 흔적을 밝힐 수 있습니다(등록 영양사의 지도 하에).

대부분의 IF 플랜은 다음 네 가지 주요 범주 중 하나에 속합니다.

• 시간 제한 급식(TRF): 이 일반적인 버전의 IF는 하루 중 특정 시간 동안 식사를 한 다음 나머지 시간 동안 금식하도록 규정합니다. 인기 있는 변형으로는 16:8 계획(16시간 단식 후 8시간 이내에 식사)과 14:10(같은 개념, 다른 시간)이 있습니다.
• 24시간 단식: '먹고, 멈추고, 먹고'로 알려진 이 IF 방법은 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하는 것입니다. 주기적 장기 단식(PF) 또는 간헐적 칼로리 제한(ICR)이라고도 합니다.
• 5:2 방법: 여기서는 일주일에 5일은 규칙적이고 무제한 식사를 하고 2일은 하루에 500-600칼로리를 섭취합니다.
• 대체일 단식(ADF): 이름에서 알 수 있듯이, 격일로 단식(수정된 방식이긴 하지만)이 포함됩니다. 예를 들어, 하루 동안 원하는 것을 먹고 다음날 500칼로리만 섭취하고 3일 동안 평소대로 식사합니다.

간헐적 단식은 어떻게 작동하나요?

일부 복잡한 다이어트와는 달리 간헐적 단식(IF)는 특정 음식을 짝지어 먹거나 매크로를 조정하는 것이 아니기 때문에 체중 감량에 대한 작용 방식을 이해하기 쉽습니다. 식사 시간을 제한하면 덜 먹게 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

Revolution RD의 MS Ed, RDN 영양사인 Shannan Bergtholdt는 "낮 동안 더 짧은 식사 시간을 가지도록 하는 것은 많은 사람들에게 체중 감량을 위한 충분한 칼로리 제한을 제공할 수 있습니다"라고 말합니다.

2015년 체계적인 검토에서는 40개의 연구에서 IF가 체중 감량에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. IF 계획을 따르던 사람들은 10주 동안 평균 7~10파운드의 체중을 감량했습니다. 하지만 이후 체중이 그대로 유지되었는지는 알 수 없습니다.

또 다른 2020년 검토에서는 27개의 연구에 참여한 IF 참가자들이 기본 체중의 0.8~13%를 감량했음을 보여줍니다. 그러나 이후 후속 조치가 충분하지 않아 나중에 체중을 다시 얻었는지에 대한 정보는 알려지지 않았습니다.

IF는 일반적인 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적인지에 대해서는 명확하지 않습니다. 2017년 연구에서는 100명의 참가자를 대상으로 격일 단식이 부분 조절 또는 칼로리 계산을 통해 일일 칼로리를 제한하는 것보다 더 나은 결과를 내지 못했습니다.

간헐적 단식의 이점

그렇다면 인터발 단식(IF)은 칼로리 제한 이외의 모든 것에 효과적일까요?

Bergtholdt는 "특히 식사를 이른 시간에 하는 경우, 인슐린 감수성 개선과 같은 신진대사 이점이 있다는 증거가 있습니다"라고 말합니다.

일부 연구에서는 IF가 다음을 감소시켜 심장 대사 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

• 산화 스트레스(전신 염증을 유발하는 종류)
• 혈압
• '나쁜' LDL 콜레스테롤
• 위식도 역류 질환(GERD)의 증상

물론 IF는 건강을 위한 황금 티켓이 아닙니다. IF를 따르는 사람은 기술적으로 치즈 튀김 나초를 8시간 동안 계속 먹을 수 있습니다. 일반적으로 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 섬유질, 단백질, 건강한 지방과 같은 영양소가 포함된 다양한 자연 식품을 섭취하는 것입니다.

결과를 보기까지 얼마나 걸립니까?

질병 예방과 같은 큰 그림의 이점은 장기간입니다. 그러나 일부 사람들은 몇 주 안에 목표한 체중을 떨어뜨립니다.

'대부분의 사람들은 시작 후 2-10주 사이에 체중 감소를 경험하기 시작합니다'라고 체중 감량 영양사인 MS, RD인 Melissa Mitri는 말합니다. '이러한 결과는 단식 일정, 먹는 음식, 운동 요법, 수면 및 스트레스와 같은 기타 생활 방식 요인에 따라 달라질 수 있습니다.'

모든 몸은 다르다는 것을 기억하십시오. Mitri가 말했듯이 체중 감량 가능성은 다른 라이프스타일 요인의 영향을 많이 받습니다.

간헐적 단식 일정을 짜는 방법

귀하의 IF 일정은 귀하에게 가장 적합한 금식 형태에 따라 다릅니다. 업무 일정부터 성격 유형까지 모든 것을 고려하십시오. 어떤 사람들은 전부 아니면 전무(24시간 단식) 방식을 선호하는 반면, 다른 사람들은 단식일에도 500-600칼로리를 허용하는 덜 엄격한 일정을 선호합니다.

의심스러울 때는 작게 시작하십시오.

Mitri는 '항상 제한이 가장 적은 금식 일정부터 시작하는 것이 좋습니다'라고 말합니다. “예를 들어, 단식이 처음이라면 오전 8시부터 오후 8시까지만 식사를 하는 12시간 단식 일정으로 시작합니다. 그들의 신체가 적응함에 따라 우리는 식사 시간을 10시간, 8시간 등으로 점진적으로 줄여 가장 적합한 것을 찾을 것입니다.”

공익 광고: 금식에 올인하기 전에 영양사 또는 의사와 상담하는 것이 *항상* 가장 좋습니다. 상당한 시간 동안 신체의 연료 공급원을 제거하는 것은 특히 기저 질환이 있는 경우 *일종의* 큰 문제입니다!

FAQ

잠자는 것은 금식으로 간주됩니까?

네, 잠자는 것은 금식으로 간주됩니다. 대부분의 경우, 잠을 자면서 식사를 하지 않기 때문입니다. (맞죠?)

단식을 하면 뱃살이 빠지나요?

"일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 뱃살 감소를 포함한 체중 감소로 이어질 수 있다"라고 Mitri는 말합니다. 그녀는 IF가 더 작은 허리 둘레를 낳는다는 최근 연구를 지적합니다.

그러나, 결론을 내리기에는 아직 이르다. IF가 복부 지방을 효과적으로 감소시키기 위한 다른 연구가 필요합니다.

간헐적 단식 중에 커피를 마실 수 있습니까?

그것은 당신의 건강 목표에 따라 다릅니다.

"Bergtholdt는 ‘완전한 내장 휴식 또는 신진대사 휴식을 위해 금식할 때...블랙 커피는 단식을 깰 것입니다. 커피에는 무시할 만한 양의 칼로리가 있지만 카페인은 신진 대사를 자극합니다.’"라고합니다.

하지만, 체중 감량을 위해 단식을 하고 있다면, 칼로리가 없는 블랙 커피는 문제가 되지 않는다고 그녀는 말합니다.

결론

간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 몇 시간 동안 먹지 않으면 성난 헐크 같은 괴물로 변하는 경향이 있다면, 다른 식사 계획을 고려하십시오. 그러나, 매일 또는 매주 정해진 시간 동안 포크를 내려놓는 것이 괜찮다면, IF는 체중 감소, 혈당 관리, 혈압 감소 등을 위한 효과적이고 복잡하지 않은 경로일 수 있습니다.